Popüler Suplement: Kreati̇n

Abstract

Kullanımı çok yaygın olan kreatin suplementasyonu ile ilgili araştırmalar ve bilgiler sürekli artmakta, literatürü hızla büyümektedir. Bu derlemenin amacı özellikle farklı sportif branşlarda, cinsiyet, yaş grubu, antrenman düzeyi farklı araştırmaları gözden geçirmek, uzun süreli ve kısa süreli kreatin kullanımının bugün için bilinen etkilerini (sportif performans, yan etki, fizyolojik değişimler) sunmaktır. Kısa süreli kreatin suplementasyonu genellikle 5-7 gün süre ile vücut ağırlığıx0,3gram veya 20-30gram/gün şeklinde uygulanmaktadır. Uzun süreli kreatin suplementasyonu ise 5-7 gün 20 gram /gün kullanımın devamında 3-5 hafta 0,03 g x vücut ağırlığı/gün şeklinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Bu yükleme miktarları içerisinde yapılan çalışmalarda yan etki bildirilmemiştir. Ancak uzun süreli, farklı suplementlerle kombine edilmiş tavsiye edilen dozlardan daha yüksek dozlarda kullanımın karaciğer ve böbrek fonksiyonlarında zararlar oluşturduğu gösterilmiştir. Yan etkiler açısından bakıldığında, önerilen sınırlar içinde kreatin suplementasyonu güvenli ve doğal bir ergojenik yardımcıdır. Belirtilen limitler içerisinde yapılan farklı yükleme miktarları, yöntem ve kombinasyonlardaki çalışmalarda kreatinin performans artışına katkı sağladığı görülmektedir. Kreatin suplementasyonu özellikle yüksek şiddetli antrenman evrelerinde artmış antrenman yüküne hızlı adaptasyona, branşa özgü hareket kalitesinin artmasına ve sakatlık riskinin azalmasına katkı sağlayabilir. Gelecekteki çalışmalar farklı spor branşlarında, egzersiz türlerinde, farklı cinsiyet (özellikle kadın) ve popülasyonda kreatin kullanımı hakkında daha etkili sonuçlar elde etmek için daha geniş bilgi sağlayacaktır.

Sporcular Tarafindan Kullanilan Doğal Kaynakli Ergojeni̇k Destekler

“…Kafeinin egzersiz öncesinde tüketiminin, plazmadaki beta (β) endorfin seviyesini arttırarak yorgunluk ve ağrı hissinin azalmasına neden olduğu bildirilmiştir [21,[24][25][26][27][28][29]. Bununla birlikte kafeinin vücuttaki en önemli etki mekanizmasının önemli bir nörotransmitter olan adenozin aracılığıyla gerçekleştiği bilinmektedir.…”

“…İskelet kaslarındaki kreatin miktarının optimal düzeyde olması yüksek miktarda fosfokreatin depolarına katkı sağlamaktadır. Bu durum yapılan egzersizin şiddeti ile birlikte ATP (Adenozin trifosfat) hidrolizi hızının belirlenmesine katkı sağladığından önem arz etmektedir [1,3,5,20,[29][30][31][32][33].…”

“…Kreatin takviyesi, kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersizlerde, güç ve etkinliğin yanı sıra yağsız vücut kütlesini de artırmaktadır. Bu özelliği nedeniyle en yüksek kullanımın güreşçiler tarafından olduğu bilinmektedir [1,20,[29][30][31][32][33].…”

“…Ayrıca kreatin kullanımının vücut sıvısının ozmotik etkisi ile kas içine geçebileceği ve bu durumun dehidratasyon riskine neden olabileceği saptanmıştır. Bu nedenle kreatin takviyesi kullanan sporcuların bol sıvı tüketmesi önerilmektedir [29][30][31][32][33].…”

“…Ergojenik bir yardımcı olarak kreatin takviyesinin dozu, kullanım sıklığı ve süresine ilişkin öneriler çeşitlilik göstermektedir. Fakat literatürdeki çalışmalar değerlendirildiğinde 0,03-5 g/gün kreatin takviyesinin sporcular üzerinde potansiyel olumlu etki gösterebileceği belirlenmiştir [29][30][31][32][33].…”